HIIT（ヒート） 最短4分で脂肪燃焼

脂肪燃焼、シェイプアップ、筋力強化を同時に実現
最短4分で効果が期待できる、それが「HIIT」

数十秒間全力で身体を動かし、短いインターバルの後に再び全力で身体を動かす。このサイクルを繰り返し、わずか4分ほどのトレーニングで大きな脂肪燃焼効果が期待できる「HIIT」。HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳されている。メディアで取り上げられることも多く、今や独自のプログラムを組んでいるスポーツクラブも各地に存在するほどのHIITブームとなっている。短時間で効率的に身体を絞れるということで、ビジネスパーソンにはうってつけと言えるトレーニングメソッドだ。HIITの効果や具体的な方法、取り組む際の注意点などを、パーソナルトレーニングの指導をはじめ、専門学校の授業や各種セミナーでも活躍する石沢直之トレーナーに聞いた。

HIIT中は常に全力のパフォーマンスを出す

HIITは主に心肺機能や筋力の向上、シェイプアップに効果があり、アスリートには以前より広く親しまれていたものです。日本では長野オリンピックで金メダルを取ったスピードスケートの清水宏保選手が取り入れていたことでも知られています。

高強度の運動をすることによって、筋肉中の糖分がエネルギーとして消費されます。それにより、運動後でも長時間にわたって脂肪が燃焼されやすい状態になり、大きなダイエット効果が期待できるのです。100メートルを全力で走った後に、軽いジョギングを挟み、再度全力で100メートルを走って……、という陸上競技のインターバルトレーニングと基本は同じですね。

HIIT_2 — 今回、話を伺った石沢直之トレーナー。「加圧トレーニングインストラクター」、「2ツ星栄養コンシェルジュ®」、「スポーツメンタリスタ」などの各種資格を所持する

日本では立命館大学の田畑泉教授の考案したトレーニング方法が有名です。20秒間全力で運動をして、10秒間のインターバルを挟む。この30秒を1セットとして計8セット、時間にしてわずか4分で効果的に脂肪を燃焼することができます。運動とインターバル時間については20秒、10秒でなくてもかまいません。60秒の運動と30秒のインターバルでもOKですし、そこは自分の体力レベルや目的によって調整するのがいいでしょう。大切なのは、「運動中は全力で取り組む」ことです。

ラン、バイク、ジャンプ、代表的な3種目

HIITの種目に特に制限はありません。全身の筋肉を使い、なるべく心拍数が上がる運動であればあるほど大きな効果が見込めます。ここでは、基本的なトレーニングを３つあげましょう。

RUN／SPRINT

最も単純で効果があるのは全力のランニングですね。上半身と下半身の筋肉をくまなく使うので、HIITには最適です。マシンがない環境であれば道路などを利用した20秒のスプリント、10秒のインターバルといった形でも問題ありません。全力でのランニングは単純な運動ですが、実はわれわれが思う以上に筋肉を使っているのです。

BIKE

ランニングよりも筋肉にかかる負荷は減りますが、エアロバイクも効果的なメニューです。ランニングはケガをしないよう正しいフォームを常に意識する必要がありますが、バイクであれば着地衝撃がなく姿勢変動が少ないので身体への負荷が少ないというメリットがあります。安定したフォームでペダルを漕ぐことに集中できるので、トレーニングに取り入れているアスリートも多くいます。

BURPEE JUMP

ランニングと同じくらい効果の見込める全身運動がバーピージャンプです。両手を上に伸ばした状態でジャンプをして、着地後にしゃがんで両手を地面に付けて両脚を後ろに伸ばす。伸ばした脚をすぐに戻して、再度立ち上がってジャンプ。単純な運動ですが、ジャンプは全身の筋肉を使うので、全力で取り組めば、全力のランニングと同程度に心拍数が上がります。

①スタート