幅広いニーズに応える効率的なトレーニング

――5大原則に則り身体機能を維持・改善・向上させるのがファンクショナルトレーニングだとわかりました。アスリートやモデルなどが実践していますが、どういった方に向いていますか。

長嶺　年齢や性別は問いません。子どもから大人まで、近年は健康寿命延伸を目的にシニアの方が始めることも。TRX®のサスペンショントレーニングを導入したデイサービスもあるほどです。あるいは運動不足で疲れやすい、ケガをしやすい方が始めることでスタミナがついたり、筋力トレーニングやスポーツの経験者がパフォーマンスを高める効果も期待できます。あくまで一部ですが、代表的なアウトカムを挙げてみました。

・姿勢の改善
・体幹の強化
・基礎代謝アップ
・効率的な動作　
・疲れにくい、ケガをしにくい　など

人の身体は良くも悪くも適応能力が高く、負荷をかけず使わない機能はどんどん失われます。引きこもりがちだと歩けなくなり、肩回りを動かさないと四十肩になるのは、そのためです。一方、ファンクショナルトレーニングで全身に負荷をかけるとそれに順応し、機能を維持・改善・向上していきます。

それにより姿勢が良くなったり体幹が鍛えられ、例えば最小の力で目的に動作ができたり、ケガがしにくくなるようなことが期待できるのです。基礎代謝が上がれば太りにくくなり、見た目を気にする方にもピッタリ。朝ベッドから起き上がるのがラクになったり、ビジネスにおいて通勤時に歩いたり階段を上り下りしても疲れにくい、しっかりボディメイクをした方がスマートな動作でプレゼンをするだけでも印象は変わります。効率的な動作を身に着けることでウェイトトレーニングの回数が増えるなど効果が最大化し、ゴルフやマラソンの成績が良くなったとの声も耳にしたことも。特定の部位に負荷をかけない動作により、ケガや故障を減らすことだってできます。

――日常生活における身体機能のボトムアップ、トレーニングやスポーツ経験者のワンランクアップなど、様々な目的で始めていいのですね。

長嶺　極端な話、生きていく上で必要な身体能力を高めるトレーニングと捉えて良いと思います。健康でいたいと願うなら、すぐにでも取り組んでいただきたいです。

――とはいえ、誰でも簡単にできるのでしょうか。

長嶺　独学というより、最初はフィットネスジムのレッスンに参加したり、パーソナルジムに通いトレーナーから学ぶ方が多いようです。ファンクショナルトレーニングは正しい動きを繰り返すのが重要なので、初心者はそうすることをお勧めします。より効果的です。慣れれば1人でしていただいて構いません。ムービーで自撮りをして動作をセルフチェックしながら、上達を目指す方もいるようです。

専用ツールを使い多様なトレーニングを実現

――実際にはどういったことをしますか。

長嶺　カーディオであったり、筋力トレーニング、ゴムバンドを使ったチューブトレーニング、メディシンボールで体幹と筋肉を同時に鍛えたり、ヨガやピラティス、ストレッチもファンクショナルトレーニングに含まれます。プログラムによって上半身や下半身、体幹の動きに注目するなど、幅広いのが特徴です。

例えば、TRX®がまさにそれですが、天井や専用のマシンから一点支持で吊り下げ、ハンドル（持ち手）が2つあるサスペンションを使う自重トレーニングが有名です。体重を預けると一点支持が揺れを作り、これに対して抵抗することで体幹や筋肉が鍛えられたり、効率的な身体の動きを意識し、身につくようになります。

ただし、トレーニングは毎日する必要はありません。週2回でも良いですし、筋力トレーニングと交互にしても。これにより、特定部位への過度な負荷、筋肉痛や関節の故障も抑えられるなど、補完や調整の役目を担います。

時間もあまりかかりません。部位のトレーニングだと胸や肩、腹筋など3種類くらいで1時間半ほどかけますが、ファンクショナルトレーニングは全身を使うメニューが多いので、長くすることはなく、5種類をしても20～30分あれば十分です。ビギナーなら正確な動きを30秒ほど繰り返し、インターバルを挟んで2回くらいから始めてみましょう。うまくできるようになれば回数や時間、種目を増やしていきます。早い方だと直後に動きやすくなったり、何度も行い機能的な動きを身体が覚えることで歩きやすくなったなど、効果を実感するようです。